Làm cách nào để giảm mập một cách đơn giản mà không tổn hại đến sức khỏe và ai cũng có thể làm được? Bạn hãy quản lý trọng lượng của bạn dựa trên 3 nguyên tắc cơ bản sau:
1. Lượng calo nạp vào = lượng calo cần thiết của cơ thể: Khi lượng calo do bạn ăn uống vào hàng ngày bằng với lượng calo mà cơ thể bạn cần thì trọng lượng của bạn sẽ không thay đổi. Ví dụ: hầu hết nữ giới tuỳ theo độ tuổi và loại hình công việc mà có nhu cầu calo hàng ngày bình quân từ 1.600 - 2.200calo. Ở nam giới thì lượng calo hàng ngày cao hơn, từ 2.200 - 2.800calo.
2. Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo cần thiết của cơ thể: Khi bạn ăn uống có lượng calo lớn hơn lượng calo cần thiết của cơ thể kéo dài trong một thời gian thì trọng lượng của bạn bắt đầu tăng lên do lượng calo dư thừa này đã chuyển hoá thành mỡ dự trữ cho cơ thể.
3. Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cần thiết: Tiêu thụ thực phẩm có lượng calo thấp hơn lượng calo cần thiết trong một thời gian thì trọng lượng của bạn bắt đầu giảm xuống, do cơ thể huy động "đốt cháy" lượng mỡ dư thừa để bù đắp lượng calo thiếu hụt. Bạn biết rằng cứ 1 pound (454g) mỡ khi đốt cháy sẽ sinh ra 3.500calo, nếu bạn muốn giảm 454g mỡ trong cơ thể, thì trong một thời gian nhất định bạn phải giảm lượng thực phẩm nạp vào tương đương với 3.500 calo.
Ví dụ cụ thể: Nếu bạn đang cần 2.200calo hàng ngày để duy trì trọng lượng, và bạn bắt đầu tiêu thụ một lượng thực phẩm hàng ngày tương đương với 1.950calo hay giảm 250calo mỗi ngày thì bạn sẽ cần 2 tuần để đạt được mong muốn trên (250calo x 14 ngày = 3.500calo).
Dưới đây là hai thực đơn ăn kiêng nghèo calo để giảm mập theo ý muốn nhưng hoàn toàn phù hợp với sinh lý và an toàn cho sức khoẻ, vì nó cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể, nhưng vẫn làm giảm trọng lượng theo ý muốn. Bạn có thể lựa chọn tuỳ theo sức khoẻ và điều kiện của bản thân. Thực đơn có thể thay đổi nếu các món ăn không phù hợp với bạn.
+ Thực đơn 1: Lượng thực phẩm ăn vào tương đương 1.000 calo/ngày.
Áp dụng thực đơn này, bạn sẽ giảm mập từ từ, trong vòng 10 tuần bạn sẽ giảm được 10kg, bạn nên được kiểm tra bởi bác sĩ sau mỗi 3 hoặc 4 tuần.
| Thực phẩm | Trọng lượng(g) | Năng lượng(Kcal) |
| Bữa sáng: - Bánh mì - Bơ - Pho mát ít béo - Cà phê hoặc trà không đường không sữa | 50 5 50 - | 122,5 39 42 |
| Bữa giữa buổi sáng: - Cam | 150 | 66 |
| Bữa trưa: - Bò nạm - Xúp lơ - Khoai tây - Bơ | 120 200 50 15 | 188,1 58 43 117 |
| Bữa chiều: - Táo | 100 | 54 |
| Bữa tối: - Bánh mì - Bơ - Bò bít tết - Cà phê không sữa hoặc sữa không đường | 50 5 45 - | 122,5 39 111 |
| Cộng | 1.002 |
+ Thực đơn 2: Tương đương 500kcal/ngày. Áp dụng thực đơn này, bạn sẽ giảm mỗi tuần khoảng 2kg, và chỉ áp dụng từng đợt 5 tuần, sau mỗi 2 tuần và sau khi kết thúc đợt ăn kiêng bạn phải được kiểm tra bởi bác sĩ. Những người đang mắc bệnh tim mạch hay bất cứ bệnh gì khác đều phải được sự hướng dẫn của bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn này.
| Thực phẩm | Trọng lượng(g) | Năng lượng(Kcal) |
| Bữa sáng: - Bánh mì đen - Bơ - Cà phê hoặc trà không đường, không sữa | 16 10 - | 59 77,5 |
| Bữa giữa buổi sáng: - Táo | 100 | 52 |
| Bữa trưa: - Bò nạc - Măng tây | 100 100 | 126 20 |
| Bữa chiều: - Nho | 100 | 32 |
| Bữa tối: - Bánh mì đen - Bơ - Cà phê hoặc trà không đường, không sữa | 16 10 - | 59 77,5 |
| Cộng | 503 |
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét