Ăn kiêng truyền thống!

Ăn kiêng truyền thống đúng đắn là thế nào?

Thứ nhất, bạn cần xác định là bạn sẽ không giảm vài kg/1 tuần trong vài tuần đầu giống như low carb (hay nói chính xác ra là không mất nước giống vậy vì chế độ ăn carb của bạn ít mất nước hơn).

Thứ hai, bạn cần phải khống chế thèm ăn của mình. Không dễ dàng như người theo low carb vì fat giúp người theo low carb no lâu và họ bị hạn chế các thức ăn dễ gây thèm ăn (phở, các đồ ăn nhanh, vặt).

Khi xác định rõ tinh thần thì việc theo ăn kiêng truyền thống để giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Trước tiên, bạn cần tính toán lượng calo như bài sau:

Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ. 


Thuật ngữ cơ bảnThức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100



Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn tương đối cần để giữ cân bằng qua một số cách mà không cần thử nghiệm nhiều lần tăng hay giảm lượng ăn và lựa chọn loại thức ăn. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Tính chỉ số BMR

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161 

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100


Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 60kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: tập luyện nhẹ (1.3)

Theo công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1425
Tổng lượng calo cần = 1425x1.3=1852

Để cắt giảm calo Thanh quyết tâm tập thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là tập luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 250 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày bạn Thanh cần nạp: 1852-250=1602 calo để giảm 0.45kg/1 tuần.


Sau đó, bạn tự lập ra thực đơn và lựa chọn thức ăn cho mình theo sở thích. Chỉ có một quy định chung duy nhất là bạn cần khống chế lượng thức ăn (calo) nạp vào ở mức có thể giảm cân (như đã tính ở trên). Không nên bị ám ảnh bởi việc tính toán calo quá chi tiết. Nguyên tắc chung là: nếu bạn đang tăng/giữ cân tức là bạn đang ăn vượt quá/bằng lượng calo cần để giữ cân. Để giảm cân bạn cần giảm lượng calo nạp vào, hay nói cách khác là ăn ít đi.

Để đảm bảo sức khoẻ và dinh dưỡng bạn nên chọn thức ăn theo những lời khuyên về dinh dưỡng ở các nguồn đáng tin cậy.

Bạn nên ăn ít fat/mỡ, không nên ăn nhiều như người theo low carb. Bạn nên hạn chế ăn tinh bột đồ ngọt, nhưng không khắt khe như người theo low carb. Thức ăn mà bạn được phép ăn sẽ đa dạng hơn nhiều.Có điều bạn sẽ gặp khó khăn hơn khi khống chế lượng calo (do nhanh đói hơn).

Tháp dinh dưỡng này khác với các tháp bạn thường thấy. Nó được chia làm 6 tầng, sắp xếp theo lượng calo nạp vào giảm dần. Tức là tầng 1 là nhóm thức ăn mà bạn lấy nhiều calo nhất. Tháp này thường được đi kèm với các phương pháp ăn kiêng "truyền thống" được các viện dinh dưỡng khuyên dùng.



Tầng 1

Ngũ cốc: bao gồm gạo nâu/gạo lức, lúa mì (dùng để làm bánh mì), ngô, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, lúa mạch đen. Lưu ý: Gạo trắng, khoai tây không nằm trong danh sách này, chúng nằm trong tầng cuối cùng, thuộc nhóm không nên ăn.

Dầu thực vật: bao gồm dầu ô liu, dầu cải dầu, nước tương, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng và các loại dầu thực vật khác.


Tầng 2

Rau xanh: các loại (ăn thật nhiều).
Hoa quả: 2-3 lần / ngày


Tầng 3

Các loại hạt, rau đậu (hướng dương, ...): 1-3 lần / ngày


Tầng 4

Cá, gia cầm, trứng: 0-2 lần/ ngày.

Tầng 5

Sữa hoặc các sản phẩm hỗ trợ can xi: 1-2 lần / ngày. Thêm multivitamin nếu có điều kiện.


Tầng 6: Ăn ít hoặc không ăn

Các loại thịt đỏ, bơ.

Gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng, các sản phẩm khoai tây, soda và đồ ngọt.

Không nên ăn quá ít calo như phương pháp súp bắp cải v.v. Các phương pháp quá ít calo (dưới mức tối thiểu) sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài. Khi ăn quá ít, người theo sẽ bắt buộc phải đốt cả mỡ và cơ trên cơ thể. Đốt cơ nhiều nhìn sẽ thấy không đẹp (nhìn vào người già sẽ thấy). Khi ăn đúng đắn, giảm cân có thể ít hơn do ít mất cơ, nhưng bạn sẽ nhìn đẹp hơn và sức khỏe không bị ảnh hưởng.


Ăn kiêng và thể dục

Không có gì ngạc nhiên là những người tập thể dục thường sẽ giữ được vóc dáng lâu hơn. Tập thể dục giúp đốt bớt calo, do đó người ăn kiêng có thể ăn nhiều hơn mà vẫn giữ cân.

Nếu chỉ dựa theo khống chế lượng calo và không tập thể dục để giữ cân (sau khi đã giảm) là khá khó. Khi không tập thể dục, mức calo cho phép để giữ cân thấp hơn. Sớm muộn gì cũng có lúc người ăn kiêng thấy thèm ăn và lại ăn quá tải.


Quyết tâm

Giảm cân truyền thống về nguyên lý thì rất đơn giản, cái khó nhất chính là quyết tâm. Để tạo động lực cho mình bạn nên có bạn đồng hành cùng giảm cân. Một biện pháp hữu hiệu khác là đăng Nhật ký giảm cân trên diễn đàn để các anh chị em cùng theo dõi. Bạn sẽ vừa có động lực do những người đồng "cảnh ngộ" và chí hướng mang lại. Đồng thời, những người bạn đồng hành cũng sẽ tạo "áp lực" tích cực để ép bạn theo khuôn khổ.