diet_jiang

Thứ Bảy, 4 tháng 6, 2011

" Diet - Ăn kiêng ngon hơn ăn thường"

Nguyên lí của chế độ DAS Diet như sau : :

" DAS Diet ( *****'s Secret Diet) là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên lí Low Carb do Dr.Anh ( Nguyễn Hoàng Anh aka ha_misi ) phát triển và phổ biến ở Việt Nam. Khác với Atkins Diet, DAS Diet đã được "Việt Nam hóa" và biến đổi đi rất nhiều. Nội dung chính của Das Diet gồm có :

- Chế độ ăn kiêng Low Carb để giảm mỡ. Đặc biệt ko áp dụng nguyên tắc tính toán 20g Carb của Atkins Diet mà thay vào đó là nguyên tắc "đèn giao thông", tạo thoải mái cho mọi người trong khi ăn kiêng. Kết hợp cùng với ngày relax theo lịch nhất định sẽ giảm bớt stress, tạo hưng phấn hơn cho mọi người.

- Phương pháp duy trì cân nặng dựa theo nguyên tắc xen kẽ ngày High Carb, Low Carb, cùng với phương pháp "trạng thái giới hạn của tỉ lệ mỡ" trong cơ thể. Giúp mọi người bảo vệ thành quả của mình sau khi đã ăn kiêng giảm mỡ thành công mà ko cần phải nhịn đói, hay tập thể dục thường xuyên.

- Mục đích chính của DAS Diet ko phải là việc giảm mỡ, giảm béo trong thời gian ngắn hạn. Mà là hướng tới thay đổi tư duy về dinh dưỡng, giúp mọi người nhận thức được căn nguyên gây ra béo phì. Từ đó người tham gia sẽ có đầy đủ kĩ năng, kiến thức để duy trì sức khỏe, và trạng thái cơ thể trong suốt cả cuộc đời.

- Ngoài chức năng như một chế độ ăn kiêng. DAS Diet còn hướng tới những người bị tiểu đường, cao huyết áp, gout v...v (những bệnh đi kèm với béo phì )như một cứu cánh hoàn hảo và tiện dụng. Bệnh nhân mắc phải những chứng bệnh trên, chỉ cần tuân thủ theo DAS Diet tự khắc bệnh tật sẽ biến mất mà ko cần tốn tiền uống thuốc hay bất cứ phương pháp trị liệu nào. "

Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hòan tòan tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Carb là thành phần chính của các loại tinh bột - ngũ cốc, đường, đồ ngọt, bánh kẹo, hoa quả v...v

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hòan tòan nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Nguyên lí gây béo phì rất đơn giản như sau: Khi ăn Carb vào cơ thể. Ngay lập tức Carb sẽ biến thành đuờng Glucose trong máu, và tác động tới đường huyết và làm cho đuờng huyết tăng lên. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng việc tiết ra Insulin để “kéo” đuờng huyết trở lại mức ổn định và biến số đuờng Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể.

Do đó, ăn Carb thì béo, ko ăn Carb thì giảm béo. Ngòai ra ko cần quan tâm tới vấn đề tính tóan năng lượng nạp vào và thải ra. Bởi vì, như đã nói ở trên, béo phì nguyên nhân sâu xa ko phải do nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng, mà là dung nạp quá nhiều Carb.

Bởi vậy khi ăn kiêng theo chế độ Low Carb các bạn ko cần quan tâm tới vấn đề calories. Thích ăn bao nhiêu thì ăn, ăn sao cho thỏai mái là đuợc.

Phương pháp ăn kiêng Low Carb dựa trên nền tảng căn bản của hiệu ứng ketosis. Tức là khi cơ thể ko đuợc nạp Carb, ngay lập tức các mô mỡ thừa trong cơ thể đựoc đem ra đốt làm năng lượng thay thế cho Carb.

Như vậy, khi chúng ta ăn kiêng theo chế độ Low Carb tức là lợi dụng hiệu ứng ketosis để biến cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Và để khởi động bộ máy đốt mỡ này thì cần phải ăn nhiều chất béo – như là năng lượng để giúp cỗ máy đốt mỡ hoạt động trơn tru và nhanh chóng.

A.Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :
1.Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato,đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v. Sữa không đường tuy ko có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactoza rất cao rồi.
Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% fat.

2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng,đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng-mè, lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khỏang từ 50-100 gr ko vấn đề gì hết cả.

3.Tất cả các loại hoa quả. Ko được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu ) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dứoi

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v )
5. Các loại của quả nhiều tinh bột như đậu nành, và các chế phẩm của đậu nành, bí đỏ, v..v

B.Những thức ăn thoải mái ko hạn chế :

1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt. Các loại nội tạng động vật.
2.Tất cả các loại trứng của mọi lòai động vật.
3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước–ko ăn các loại dấm hoa quả có mầu
4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v

5.Bơ ( ko nên ăn margarine – bơ thực vật ) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày ko quá 100g ) v..v. Nên ăn bơ động vật ( hàm lượng chất béo càng nhiều càng tốt ).

6. Rau xanh ăn thoải mái. Bí xanh, su su, su hào, mứop, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt v...v vô tư ko cần suy nghĩ

7. Chanh thường và chanh leo mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi có thể ăn mỗi ngày 300 gr, Củ đậu ăn mỗi ngày khỏang 200gr. Cocalight, pepsi light uống thỏai mái. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn đưựoc khỏang 10 viên. Trà xanh, trà mạn, uống thỏai mái.

- Cà chua 300gr/ngày

- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v
- Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, ko ăn chính

8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu( chú ý xem thành phần ở đằng sau phải ko có đường –cái này sẽ nói kĩ ở dưới).

+ Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó ko có đường và tinh bột là được

C. Một số điều phải lưu ý :

1. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh. Ăn sao cho thỏai mái là được, ko nhất thiết phải ăn nhiều - nếu như ko có khả năng. Nhớ ăn nhiều rau xanh và các loại su hào, măng, su su, bí xanh v..v. Nếu them ngọt, them hoa quả thì có thể khắc phục bằng cách Cocalight uống thỏai mái, và uống nứoc chanh pha với đuờng ăn kiêng. Nếu bị nhiệt thì có thể uống rau má, actiso, cỏ ngọt.

Thèm hoa quả thì có thể uóng chanh thường, chanh leo( 3-4 quả), hay ăn dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries ( mỗi ngày 2-300 gr)

2. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn chú ý ko nêm đường, bột trực tiếp vào món ăn. Có thể dùng bột nêm, nước tương thoải mái. Bởi vì trong đó nếu như có thì chỉ chút xíu đuờng ko đáng kể. Tránh nêm trực tiếp đuờng và tinh bột thôi - ví dụ như làm nước sốt thì ko đuợc cho bột đao .

4. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng, mệt mỏi, nhức đầu, choáng váng. Những phản ứng trên là do cơ thể chuyển sang 1 chế độ dinh dưỡng mới nên ban đầu chưa quen.

Nhưng sau đó vài ngày cơ thể sẽ trở lại bình. Khi low carb các bạn sẽ có cảm giác khát nứoc, và uống nứoc rất nhiều. Điều này ko vấn đề gì cả. Cứ thấy khát thì uống thôi bởi vì uống nhiều nứoc rất có lợi cho sức khỏe.

- Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên ko đuợc phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu.

D. Các chú ý bổ sung cần phải đọc kĩ :

1.

LC là 1 pp giảm mỡ, chứ ko phải giảm cân, do đó có thể kg nặng giảm chậm, nhưng mỡ vẫn giảm. Bạn hãy thử check bằng cái cạp quần mặc hàng ngày, hoặc thứoc dây để xác định chính xác

Nếu như bị chậm giảm mỡ, thì việc bạn cần làm là tăng cường tập thể dục và ăn uống sao cho thoải mái ( Low Carb ). Cố gắng ko ăn ít quá ( mỗi ngày tối thiểu phải 2-300 gr thịt ).

Các bạn cần bình tĩnh, ko được vội vàng. Hãy xác định giảm cân, giảm mỡ là lâu dài. Đừng đặt 1 mục tiêu nào ra trứoc mắt cả. Hãy cứ cố gắng hết sức có thể mà thôi.

Nói tóm lại, là khi đã theo Low Carb thì ko nên kiểm tra cân nặng của mình làm gì cả cho sốt ruột --> ảnh hửong đến tinh thần. Cứ theo dõi vòng bụng thôi là đủ rồi.

Bởi vì, như các bạn cũng đã biết, cân nặng thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: lượng thức ăn, nứoc uống hàng ngày, hay các bạn nữ hàng tháng bị tích nứoc khi đến giai đoạn “moon” v…v. Cho nên, việc kiểm tra cân nặng là rất ko chính xác và dễ gây hiểu lầm cho chính bản thân.

Do đó, mình nhắc lại 1 lần nữa, là các bạn cần phải vứt cái cân đi, đừng bao giờ kiểm tra cân nặng cả. Các bạn cũng nên nhớ rằng, các bạn đang cần giảm mỡ để nguời bớt béo, mặc quần áo cho đẹp, chứ ko phải là giảm cân.

Sau khi LC khoảng 1-2 tuần thì cơ thể sẽ bị tích nước, trong lúc này người vẫn giảm mỡ, nhưng cân nặng thì ko giảm. Bạn cũng đừng quá lo lắng về vấn đề này, bởi vì bạn bị béo phì là do mỡ chứ ko phải do nứoc. Cứ giảm mỡ đều là okie

Giai đoạn này diễn ra trong vòng khỏang từ 2 tuần đến 1 tháng. Nếu ai đủ bình tĩnh, kiên trì vựot qua nỗi sợ hãi tâm lí này thì sẽ thành công. Còn ai lo lắng, sợ sệt thì sẽ thất bại.

2

Các bạn nên luyện tập cách phân tích món ăn đi là tốt nhất. Bởi vì món ăn muôn hình vạn trạng, mình ko thể theo mãi bạn để nói cho bạn món nào ăn được, món nào không. Tốt nhất là bạn tự học cách phân tích.

Ví dụ nhé: Nguyên tắc căn bản của chúng ta là kiêng những thức có đường và tinh bột. Giả sử như đi ăn bò nứong, thì bò nứong chỉ có tí hành tây, thịt bò, rau cỏ linh tinh ko đáng kể --> ăn thoải mái.

Dĩ nhiên giả sử như món gì đó nứong họ có cho tí xíu mật ong, tí đường vào mà mình ăn cảm thấy ít, ko đáng kể thì cũng ăn được ko sao cả. Cứ thoải mái lên thôi

Nộm bò khô thành phần nứoc nộm có đường ---> ko ăn được

Nem rán thành phần vỏ là bánh tráng - tinh bột --> ko ăn được

Áp dụng nguyên tắc đó bạn tự có thể phân tích mọi món ăn của mình. Còn món nào mà ko rõ thành phần, thì tốt nhất là ko ăn.

Các bạn hãy chú ý là: Cùng các loại củ, như củ sắn, củ khoai, khác hẳn với các loại củ như su su, su hào. Bởi vì khi cắn củ sắn, củ khoai ta thấy chúng ko ko có độ "sần sật" và có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Còn su hào, su su, măng v...v tuy cũng là củ, nhưng khi ăn lại thấy sần sật và ko có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Hãy áp dụng nguyên tắc đó để tự phân loại các loại thức ăn có Carb và ko có Carb cho bản thân mình.

3

Có nhiều bạn đặt câu hỏi rằng, sau 2 tuần Low Carb triệt để thì có thể ăn thêm hoa quả hay ko ? Điều này rất khó có 1 câu trả lời chính xác và vẹn tòan. Bởi vì như ở trên ta đã biết, nguyên lí căn bản của Low Carb là quá trình ketosis. Mà quá trình ketosis chỉ xảy ra khi lượng Carb nạp vào cơ thể dứoi một mức nào đó. Mức giới hạn này phụ thuộc vào cơ địa, yếu tố bẩm sinh của từng người. Ko có một công thức chính xác nào để áp dụng cho tất cả mọi người cả.

Có người mức giới hạn này là 20 g Carb, có ngừoi thì 30,40, 40 v…v. Có nguời khi ăn kiêng theo Low Carb vẫn ăn hoa quả đều đều, nhưng vẫn giảm bình thường. Nguời khác thì phải hạn chế Carb ở mức tối đa mới bắt đầu giảm .

Do đó, quyết định ăn thêm hoa quả hay không ? Là ở chính bạn. Bạn hãy tự xem xét quá trình giảm mỡ của mình, và tự ra quyết định. Nếu như cảm thấy quá trình giảm mỡ đang ngon trớn, thì có thể ăn thêm mỗi ngày vài trăm gr hoa quả. Còn nếu như giảm chậm, hay muốn giảm nhanh thì tốt nhất là hạn chế.

4

Có một số bạn do ko tìm hiểu kĩ, nên áp dụng LC theo kiểu “giảm dần chất bột đường và tăng lượng thịt”. Điều này là cực kì nguy hiểm. Bởi vì nếu như chỉ giảm chất bột đường mà ko cắt hẳn ra khỏi bữa ăn hang ngày, thì cơ thể vẫn hoạt động ở Carb Metabolism – chuyển hóa tinh bột. Ở cơ chế này năng lượng từ chất béo ( tăng lên ) sẽ làm cho cơ thể tích nhiều năng lượng và gây ra béo phì. Hãy nên nhớ rằng, chỉ khi cơ thể ở trạng thái Fat metabolism – chuyển hóa chất béo bằng việc ăn Low Carb, thì lúc đó năng lượng từ chất béo mới trở nên vô hại và giúp chúng ta giảm mỡ. Bằng không nó sẽ là con dao hai lưỡi giết ngọt cái vòng eo của bạn.

5

Khi đi siêu thị các bạn sẽ thấy có rất nhiều các loại bánh, kẹo, sữa có nhãn hiệu "ăn kiêng - diet", "sugar free". Các loại bánh kẹo này tuy dán nhãn ăn kiêng, nhưng đó là dành cho chế độ ăn kiêng truyền thống Low fat, high carb.

Dĩ nhiên do hàm lượng Carb rất cao cho nên chúng ko thể sử dụng được với chế độ Low Carb .Ngoại trừ các loại kẹo cao su sugar free có thành phần Xylitol, Malitol ( đựoc dùng với số lượng vừa phải ) – vấn đề này sẽ được nói kĩ hơn ở bài viết về các loại đường ăn kiêng.

6

Đối với chế độ Low Carb thì có một “tiên đề” căn bản đó là: Tỉ lệ chất béo trong bữa ăn càng cao thì tốc độ giảm mỡ diễn ra càng nhanh và ngược lại – càng ít chất béo thì mỡ giảm càng chậm và lâu. Chế độ ăn lí tưởng giảm mỡ nhanh nhất là chế độ ăn với khoảng 80% chất béo – đã từng có người giảm 30kg trong vòng 1,5 tháng nhờ chế độ này.Vậy nhưng, đa số chúng ta thì việc ăn nhiều chất béo, thịt mỡ v…v thực sự là quá khó khăn. Do đó, mình khuyến nghị các bạn theo 2 phương án sau:

I – Nếu như ko có khả năng ăn được nhiều chất béo thì chấp nhận giảm mỡ với tốc độ chậm. Ăn uống tự nhiên thoải mái, theo sức của mình, miễn sao tuân thủ nguyên tắc Low Carb là được, ko nhất thiết phải High Fat.Hãy an tâm ăn theo kiểu này tuy tốc độ giảm ko được “thần tốc” nhưng vẫn sẽ giảm. Do đó, nếu ko có khả năng ăn chất béo thì đừng quá ép mình.

II- Tìm cách “chống ngán” bằng cách làm các món ăn có vị chua như salad dầu dấm, dưa góp, ăn nhiều rau xanh, uống cocalight v…v để giúp cho việc ăn được nhiều chất béo mà ko bị ngán. Hay có thể tăng cường chất béo bằng việc làm các loại mayonnaise high fat ăn kèm với rau salad v…v . Nói tóm lại các bạn phải tự năng động và tìm ra các biện pháp để tăng lượng fat trong bữa ăn của mình lên.

Và chú ý là đừng quá ép mình phải giảm mỡ nhanh. Bởi như đã nói nhiều lần, giảm mỡ làm đẹp là 1 quá trình lâu dài, đừng nên sốt ruột và tự ép mình bằng việc ăn quá nhiều fat, để rồi sẽ đến lúc phát sợ và ko thể tiếp tục ăn kiêng Low Carb được nữa.

Vấn đề tập thể dục và thực đơn

* Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ ( tham khảo ở đây : Thử nghiệm Anabolic Diet - Nhật ký (hàng tuần) ) . Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng. http://www.mediafire.com/download.php?zqtmzxyjgxd

Tập theo phương pháp HIIT đơn giản chỉ là vận động toàn thân theo tốc độ nhanh chậm của nhịp nhạc. Giai điệu nhanh chúng ta vận động nhanh và ngược lại. Để tập theo pp HIIT các bạn có thể áp dụng đối với các loại vận động toàn thân như: nhảy dây, chạy tại chỗ cao chân, chạy bộ, đạp xe đạp v…v. Nếu ko có thời gian thì bạn cũng có thể thay thế bằng các loại vận động khác như Aerobic, đi bộ chậm v…v.

Ngoài ra các bạn cũng ko nên tốn thời gian cho những bài tập như gập bụng, lắc vòng v…v. Vì những bài tập này ko có tác dụng đốt mỡ, mà nó chỉ có tác dụng làm săn chắc phần cơ bụng mà thôi. Nhưng khối cơ bụng này vẫn nằm dưới đống mỡ bầy nhầy và bèo nhèo, cho nên dù cho mỗi ngày bạn có gập bụng cả nghìn cái thì vẫn vậy. Tóm lại gập bụng chỉ tốn thời gian, chi bằng thời gian đó chúng ta tập vận động toàn thân thì tốt hơn.

Hãy nhớ nguyên tắc căn bản như sau: Lượng oxi trong máu càng cao thì cơ thể đốt mỡ càng nhanh. Mà lượng oxi trong máu cao khi và chỉ khi chúng ta tập các bài vận động toàn thân làm cho cơ thể thở hồng hộc, toát mồ hôi, tim đập nhanh.

* Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Ko nên để quá 4 tiếng mà ko ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, ko có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm kg sẽ diễn ra càng nhanh hơn. Dĩ nhiên, nếu điều kiện ko cho phép thì ăn 3 bữa cũng ko sao cả.

Các bạn chú cho rằng: Low Carb ko có thực đơn-menu nào cụ thể cả. Mà các bạn phải đọc hiểu nguyên lý để tự chọn lựa đồ ăn cho mình. Thực đơn mình liệt kê ở dứoi đây chỉ là mẫu để dựa vào đó các bạn tự lựa chọn cho mình.

Vê menu thì thế này. Ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :

- Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên
-Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào
- Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp

* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :

- Sáng (7h) : 2 trứng chiên

- Gần Trưa (10h ) :Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên

- Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào

- Chiều (14h ) : 1 đùi gà

- Tối ( 17h ) : Nửa con cá hấp

- Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp còn lại

- Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.

+ Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc

+ 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.

* Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm cân, mà thôi. Sau này sau khi giữ cân, ko cần ăn ngày 6 bữa, cứ lúc nào đói thì ăn.

* Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.

* Dĩ nhiên nếu ko ăn được 6 bữa, thì ăn 3 bữa cũng được.

Tóm lại công thức vàng để super fat loss như sau :

1. Ăn high calories, high fat ( chiếm 50% tổng khẩu phần )
2. Tập HIIT 30 min/ngày. Khi sang giai đoạn giữ kg ko cần tập nữa
3. Ngày ăn 6 bữa, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng. Khi sang giai đoạn giữ kg cũng ko cần ăn ngày 6 bữa nữa, lúc nào đói thì ăn thôi

Ăn để… giải sầu: Lợi hay hại?

Để chứng minh tác hại về việc ăn để giải sầu, xin bắt đầu bằng một câu chuyện mà người viết có dịp biết qua. Khi từ New Zealand qua Úc để làm việc, Amy là một cô gái mảnh khảnh, dáng người dong dỏng cao. Cô khiến không ít chàng trai phải mòn đế không biết bao nhiêu đôi giày vì phải làm “cái đuôi” của cô. Rồi một ngày kia, Amy nhận được tin xấu từ quê nhà là bạn trai cô đã có người tình mới. Thế rồi cô bỗng nhiên đâm ra… nghiện ăn, cứ mỗi lần đọc lại những bức thư tình hoặc khi thấy bất cứ những dấu vết của những kỷ niệm xưa thì Amy lại tìm đến thức ăn. Món ăn thông thường mà cô dùng để giải sầu lại là những món thức ăn nhanh (fast food). Từ một cô gái mảnh khảnh, chẳng mấy chốc Amy đạt tới trọng lượng 80kg.

Trường hợp của Amy cũng không phải là cá biệt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì khoảng 75% trường hợp ăn uống quá độ là để giải sầu. Phần đông “đương sự” lại là giới trẻ. Đôi khi, lúc chúng ta cảm thấy buồn thì kiếm cái gì ăn nhấm nháp gọi là “ăn cho đỡ buồn”. Tuy nhiên, nếu bạn thấy hễ mỗi khi có chuyện buồn, bạn lại tìm tới miếng ăn thì đây cũng là lúc mà bạn cần sự giúp đỡ từ các nhà tâm lý hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Có tới… 1001 lý do gây ra sự “ăn do cảm xúc”: khi bị tình phụ, khi buồn chán, bị stress, “đời tôi cô đơn”, người thân nằm xuống, dọn nhà, bực bội do công việc…

Điều khó khăn là chúng ta khó phân biệt được khi nào là cần ăn thật, khi nào là ăn do cảm xúc. Các bạn trẻ thời nay thường rất bận rộn vì công việc, có rất nhiều bạn vừa tranh thủ ăn trong lúc làm việc và viện cớ rằng mình bị mất sức do làm việc quá tải, vì vậy cần phải được “tẩm bổ”. Thật ra có lẽ bạn bị “dính” tật ăn do cảm xúc. Nếu bạn còn đa nghi rằng không biết mình cần ăn để có sức hay ăn để… giải sầu bạn hãy thực hiện “bài bản” như sau: những khi bạn cảm thấy muốn ăn, hãy chờ thêm 20 phút và tìm một công việc gì đó để làm. Nếu sau khoảng thời gian này bạn không còn thấy đói thì đích thị cơn đói vừa qua chỉ là cơn đói giả. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tìm xem những tình huống gây ra chứng ăn để giải sầu, chẳng hạn có một số bạn trẻ được “sếp” giao cho những công việc đầy trọng trách thì trước tiên là ăn để… suy nghĩ. Cách tốt nhất để tránh khỏi việc ăn do cảm xúc là bạn cần nên tạo ra một thói quen ăn uống lành mạnh bằng việc lên kế hoạch cho các bữa ăn. Khi đi làm nên mang theo bữa cơm trưa để không còn cơ hội “la cà” ở những quầy thức ăn nhanh vốn luôn sẵn có những loại thức ăn khiến bạn dễ dàng tăng ký

Thứ Sáu, 3 tháng 6, 2011

8 lời khuyên giúp bạn giảm cân nhanh

1. Tránh tập thể dục quá nhiều hoặc ăn kiêng quá mức

Ăn kiêng quá mức và tập thể dục quá nhiều là thói quen giảm cân của nhiều người nhưng đây không phải là phương pháp giảm cân lành mạnh. Nếu bạn đang sử dụng phương pháp này để giảm béo sẽ rất tổn hại đến sức khỏe.

2. Tập thể dục aerobic

Ngoài chế độ ăn thì việc vận động để giảm cân là quan trọng, bạn hãy lựa chọn môn thể dục truyền thống aerobic để thay đổi trọng lượng của mình. Những động tác của bài tập aerobic giúp bạn có vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh và đường cong hoàn hảo.

3. Tăng cường tập thể dục cơ bắp
Để giảm cân hiệu quả, lâu dài, tốt nhất bạn tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể của bạn. Nghe có vẻ vô lý bạn nhỉ? Nhưng theo nghiên cứu thì cơ bắp của cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhanh hơn đấy. Vì vậy, cơ thể rắn chắc, có cơ bắp thì bạn dành thời gian đi bộ hoặc leo cầu thang, nâng tạ thì càng hiệu quả. Có cơ thể săn chắc, bạn sẽ chẳng bao giờ phải lo béo phì.

4. Cách nạp calo vào cơ thể

Hàng ngày, bạn đưa vào cơ thể hàm lượng calo như thế nào, sẽ rất quyết định đến việc giảm cân. Nhưng nếu bạn để cơ thể đói quá, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và sẽ có ý nghĩ cảm giác như bị tước đoạt quyền lợi ăn của mình, dẫn đến việc đói tâm lý và như thế bạn sẽ ăn nhiều hơn rất nhiều. Chính vì thế nếu bạn có chế độ ăn uống khỏe mạnh mỗi ngày, nạp lượng calo vừa đủ, tuân thủ các chế độ tập thể dục thích hợp thì béo phì sao có thể chạm đến bạn được.
5. Tuân thủ chế độ ăn cân bằng
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, điều này là chìa khóa để giảm cân lành mạnh. Để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có chứa các chất dinh dưỡng cung cấp đầy đủ cả carbohydrate, protein, chất xơ, chất béo,…Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng được đầy đủ, sẽ giúp quá trình trao đổi chất thuận lợi và đốt cháy chất béo tốt hơn. Hãy ăn uống cân bằng để có vóc dáng như ý.

6. Tránh để các chất béo trans và fructose corn syrup quá cao

Trans chất béo và đường fructose corn syrup cao sẽ không chỉ làm tổn hại đến sức khỏe của bạn, mà chúng còn là nguyên nhân khiến bạn tăng cân vù vù! Vì vậy, bạn muốn giảm cân nên được thực hiện để tránh các thực phẩm có nhiều chất trên. Từ nay, các loại thực phẩm chiên và các loại thực phẩm nhiều đường nên được hạn chế trong thực đơn hàng ngày của bạn.

7. Loại bỏ căng thẳng

Trong quá trình giảm cân, hãy để tinh thần được thoải mái, tránh căng thẳng như thế bạn khó giảm trọng lượng của mình. Bởi khi bạn lo lắng căng thẳng thì sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất khiến quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo không thuận lợi. Như vậy, một tinh thần thoải mái, lạc quan kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và các bài tập thể dục, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh, không lo beo phì.

8. Hãy nói: “Tôi thích nó”

Nó ở đây chính là nước lọc, theo nghiên cứu mỗi ngày uống 8 ly nước sẽ đảm bảo sức khỏe và cũng giúp bạn giảm cân dễ dàng. Thói quen uống nhiều nước hàng ngày sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại và cũng giúp “tan chảy” mỡ, là cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh.

Chế độ ăn kiêng có lợi cho sức khỏe

trong chế độ ăn kiêng. Trọng tâm chính là trái cây và rau quả, dĩ nhiên có cả ngũ cốc, dầu, các loại hạt, đậu nành và các cây họ đậu
Hãy học cách ăn uống tốt hơn chứ không phải ít hơn! - và có một cơ thể khoẻ mạnh cùng phương pháp ăn kiêng Portfolio

Nền tảng
Phương pháp ăn kiêng Portfolio không giống với bất kì phương pháp nào khác. Nó dựa trên những căn cứ khoa học và được sáng tạo ra vào thời gian đầu của thập niên đầu thế kỉ 21 bởi một giáo sư người Canada. Phương pháp này được tạo ra để giúp những bệnh nhân có lượng cholesterol cao. Dẫu cho nó sẽ dần dần giảm bớt mức độ khắt nghiệt, Portfolio là một phương pháp rất hữu hiệu nhưng cũng rất nghiêm khắc, vì lẽ đó tất cả mọi người đều có thể làm theo. Kế hoạch đó là giữ sự cân bằng cao, ăn no , và ăn các thực phẩm ít chất béo. Nó sẽ giúp bạn giảm cân mà không đe doạ đến sức khoẻ, đồng thời giữ trọng lượng mục tiêu của bạn được lâu hơn. Kết quả sẽ dựa trên những lựa chọn thực phẩm và sự cân bằng hàng tuần của bạn. Tóm lại, ý tưởng là để ăn uống tốt hơn, ko phải ít hơn.

Tập trung vào chất xơ
Chất xơ rất có lợi cho cơ thể: nó chống lại lượng cholesterol cao và bệnh tiểu đường, đồng thời ngăn chặn việc tăng cân. Chúng ta nên ăn 30g chất xơ mỗi ngày để giúp ích cho sức khoẻ và cả số đo vòng eo, trong 30g chất xơ đo, nên có 70% chất xơ không hoà tan và 30% chất xơ hoà tan.

Chất xơ là gì? Chất xơ được tạo ra từ các thành phần có trong thực vật mà không thể tiêu hoá được. Phần lớn nó xuất hiện ở dạng carbonhydrat được tìm thấy trong thành tế bào thực vật (ví dụ như xelulôzơ và pectin.
Những lợi ích? Những chất xơ không thể hoà tan được tìm thấy trong ngũ cốc và rau, đậu, giúp cho việc loại bỏ chất thải. Còn những chất xơ có thể hoà tan, là những chất được tìm thấy trong trái cây và rau quả cũng như trong các loại ngũ cốc, giúp làm chậm sự hạ đường huyết, giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa việc bị tụt calori. Nhìn chung, chất xơ làm chậm sự mau đói sau một bữa ăn, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Làm thế nào để có được nhiều chất xơ hơn? Hãy tập thói quen ăn trái cây và/hoặc rau quả mỗi bữa ăn; thay thế thực phẩm chế biến từ ngũ cốc (bánh mì, mì pasta, gạo, vv) bằng ngũ cốc hoàn toàn; thường xuyên ăn đậu và các loại hạt hơn (đậu lăng, đậu đỏ, đậu tây, vv); ăn vặt bằng trái cây sấy khô, và thêm bột cám vào các món ăn.

Những chất dinh dưỡng quan trọng khác
Những chất chống oxy hoá: Những chất này bảo vệ chất béo, vitamin C và E, những chất flavonoid, carotin và lycopene khỏi sự oxy hoá, nhờ đó giảm được nguy cơ về các vấn đề tim mạch. Chúng cũng giới hạn lại những sự thiếu cân bằng (do căng thẳng, thiếu vitamin, vv ), là những nguyên nhân gây ra những thói quen ăn uống không tốt như ăn vặt và ăn không đúng bữa.
Phương pháp Portfolio + : Ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa, đặc biệt là những thứ có nhiều màu sắc.

Những chất béo chưa hoà tan: Trong khi những chất béo bão hoà – phần lớn có trong sản phẩm từ động vật (thịt, bơ, kem, phô mai, vv) – có chiều hướng làm tắc nghẽn động mạch và làm gia tăng lượng cholesterol, thì những axit béo chưa hoà tan lại có thể làm giảm mức cholesterok có trong máu. Chúng cũng khó tích tụ trong cơ thể hơn.
Phương pháp Portfolio + : Ưu tiên chất béo từ thực vật: dầu ăn, nước tương, lúa gạo và các loại hạt có dầu (quả hạnh, quả óc chó, quả phỉ, hạt vừng,vv )

Protein rau quả: Được tìm thấy trong các loại quả và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu tương và chất chiết xuất, và thực phẩm có chứa Magiê, chất sắt và chất xơ. Nếu kết hợp đúng các loại thực thẩm (thì bạn có thể có được lợi ích từ những amino axit cần thiết), nó là thứ thay thế cho protein nhiều chất béo hơn có ở động vật (thịt, trứng, sản phẩm bơ sữa, vv.)
Phương pháp Portfolio + : Thường xuyên thay thế thịt và 2 đĩa rau bằng một sự kết hợp rau đậu (đậu lăng, đậu gà, vv các loại đậu khác) và ngũ cốc có tinh bột (gạo lức, nui, vv.)

Những điểm quan trọng cần làm theo:
- Có được sự cân bằng hằng tuần. Để loại bỏ được trọng lượng dư thừa và có được cơ thể gọn gang, phương pháp Portfolio nói rằng bạn không nên kiêng ăn mà thay vào đó phải tiếp thu một cách toàn diện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Ví dụ như, ăn thịt là rất tốt (tốt nhất là thịt trắng) miễn sao bạn đừng ăn nó 3 lần trong 1 tuần . Để hiệu quả hơn, hãy thêm vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày của bạn nhiều trái cây hơn, rau, cá và protein thực vật (đậu nành, rau đậu và ngũ cốc).
- Giới hạn lượng đường hấp thụ. Đường tinh chế thực phẩm có chứa nó gây rối loạn mức đường trong máu và khuyến khích cơ thể tích trữ đường ở dạng mỡ. Bạn cần phải từ bỏ thói quen ăn các loại thức ăn có đường dần dần, bằng cách ăn những thực phẩm tự nhiên thay vì những sản phẩm có chứa đường đã được tinh chế (ví dụ như những thức uống tự nhiên đơn giản và sản phẩm bơ sữa). Đổi đường tinh chế để lấy nhiều đường tự nhiên hơn, như mật ong, nước ngọt cây thích hoặc trái cây
- Thay đổi. Hãy đổi ngũ cốc đã qua chế biến để lấy loại nguyên hạt, đổi bánh mì trắng để lấy bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt ; đổi thức ăn đã qua chế biến phức tạp lấy thức ăn giản dị; và đổi mỡ động vật (bơ và kem) để lấy mỡ thực vật (dầu và kem đậu nành).
- Di chuyển. Mỗi ngày hãy đi bộ khoảng tối thiểu 30 phút. Cố gắng và tập luyện đến mức một tiếng mỗi buổi tập (hoặc hơn thế nữa) trong vòng vài tuần lễ.