diet_jiang: Chế độ ăn kiêng có lợi cho sức khỏe

trong chế độ ăn kiêng. Trọng tâm chính là trái cây và rau quả, dĩ nhiên có cả ngũ cốc, dầu, các loại hạt, đậu nành và các cây họ đậu
Hãy học cách ăn uống tốt hơn chứ không phải ít hơn! - và có một cơ thể khoẻ mạnh cùng phương pháp ăn kiêng Portfolio

Nền tảng
Phương pháp ăn kiêng Portfolio không giống với bất kì phương pháp nào khác. Nó dựa trên những căn cứ khoa học và được sáng tạo ra vào thời gian đầu của thập niên đầu thế kỉ 21 bởi một giáo sư người Canada. Phương pháp này được tạo ra để giúp những bệnh nhân có lượng cholesterol cao. Dẫu cho nó sẽ dần dần giảm bớt mức độ khắt nghiệt, Portfolio là một phương pháp rất hữu hiệu nhưng cũng rất nghiêm khắc, vì lẽ đó tất cả mọi người đều có thể làm theo. Kế hoạch đó là giữ sự cân bằng cao, ăn no , và ăn các thực phẩm ít chất béo. Nó sẽ giúp bạn giảm cân mà không đe doạ đến sức khoẻ, đồng thời giữ trọng lượng mục tiêu của bạn được lâu hơn. Kết quả sẽ dựa trên những lựa chọn thực phẩm và sự cân bằng hàng tuần của bạn. Tóm lại, ý tưởng là để ăn uống tốt hơn, ko phải ít hơn.

Tập trung vào chất xơ
Chất xơ rất có lợi cho cơ thể: nó chống lại lượng cholesterol cao và bệnh tiểu đường, đồng thời ngăn chặn việc tăng cân. Chúng ta nên ăn 30g chất xơ mỗi ngày để giúp ích cho sức khoẻ và cả số đo vòng eo, trong 30g chất xơ đo, nên có 70% chất xơ không hoà tan và 30% chất xơ hoà tan.

Chất xơ là gì? Chất xơ được tạo ra từ các thành phần có trong thực vật mà không thể tiêu hoá được. Phần lớn nó xuất hiện ở dạng carbonhydrat được tìm thấy trong thành tế bào thực vật (ví dụ như xelulôzơ và pectin.
Những lợi ích? Những chất xơ không thể hoà tan được tìm thấy trong ngũ cốc và rau, đậu, giúp cho việc loại bỏ chất thải. Còn những chất xơ có thể hoà tan, là những chất được tìm thấy trong trái cây và rau quả cũng như trong các loại ngũ cốc, giúp làm chậm sự hạ đường huyết, giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa việc bị tụt calori. Nhìn chung, chất xơ làm chậm sự mau đói sau một bữa ăn, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Làm thế nào để có được nhiều chất xơ hơn? Hãy tập thói quen ăn trái cây và/hoặc rau quả mỗi bữa ăn; thay thế thực phẩm chế biến từ ngũ cốc (bánh mì, mì pasta, gạo, vv) bằng ngũ cốc hoàn toàn; thường xuyên ăn đậu và các loại hạt hơn (đậu lăng, đậu đỏ, đậu tây, vv); ăn vặt bằng trái cây sấy khô, và thêm bột cám vào các món ăn.

Những chất dinh dưỡng quan trọng khác
Những chất chống oxy hoá: Những chất này bảo vệ chất béo, vitamin C và E, những chất flavonoid, carotin và lycopene khỏi sự oxy hoá, nhờ đó giảm được nguy cơ về các vấn đề tim mạch. Chúng cũng giới hạn lại những sự thiếu cân bằng (do căng thẳng, thiếu vitamin, vv ), là những nguyên nhân gây ra những thói quen ăn uống không tốt như ăn vặt và ăn không đúng bữa.
Phương pháp Portfolio + : Ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa, đặc biệt là những thứ có nhiều màu sắc.

Những chất béo chưa hoà tan: Trong khi những chất béo bão hoà – phần lớn có trong sản phẩm từ động vật (thịt, bơ, kem, phô mai, vv) – có chiều hướng làm tắc nghẽn động mạch và làm gia tăng lượng cholesterol, thì những axit béo chưa hoà tan lại có thể làm giảm mức cholesterok có trong máu. Chúng cũng khó tích tụ trong cơ thể hơn.
Phương pháp Portfolio + : Ưu tiên chất béo từ thực vật: dầu ăn, nước tương, lúa gạo và các loại hạt có dầu (quả hạnh, quả óc chó, quả phỉ, hạt vừng,vv )

Protein rau quả: Được tìm thấy trong các loại quả và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu tương và chất chiết xuất, và thực phẩm có chứa Magiê, chất sắt và chất xơ. Nếu kết hợp đúng các loại thực thẩm (thì bạn có thể có được lợi ích từ những amino axit cần thiết), nó là thứ thay thế cho protein nhiều chất béo hơn có ở động vật (thịt, trứng, sản phẩm bơ sữa, vv.)
Phương pháp Portfolio + : Thường xuyên thay thế thịt và 2 đĩa rau bằng một sự kết hợp rau đậu (đậu lăng, đậu gà, vv các loại đậu khác) và ngũ cốc có tinh bột (gạo lức, nui, vv.)

Những điểm quan trọng cần làm theo:
- Có được sự cân bằng hằng tuần. Để loại bỏ được trọng lượng dư thừa và có được cơ thể gọn gang, phương pháp Portfolio nói rằng bạn không nên kiêng ăn mà thay vào đó phải tiếp thu một cách toàn diện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Ví dụ như, ăn thịt là rất tốt (tốt nhất là thịt trắng) miễn sao bạn đừng ăn nó 3 lần trong 1 tuần . Để hiệu quả hơn, hãy thêm vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày của bạn nhiều trái cây hơn, rau, cá và protein thực vật (đậu nành, rau đậu và ngũ cốc).
- Giới hạn lượng đường hấp thụ. Đường tinh chế thực phẩm có chứa nó gây rối loạn mức đường trong máu và khuyến khích cơ thể tích trữ đường ở dạng mỡ. Bạn cần phải từ bỏ thói quen ăn các loại thức ăn có đường dần dần, bằng cách ăn những thực phẩm tự nhiên thay vì những sản phẩm có chứa đường đã được tinh chế (ví dụ như những thức uống tự nhiên đơn giản và sản phẩm bơ sữa). Đổi đường tinh chế để lấy nhiều đường tự nhiên hơn, như mật ong, nước ngọt cây thích hoặc trái cây
- Thay đổi. Hãy đổi ngũ cốc đã qua chế biến để lấy loại nguyên hạt, đổi bánh mì trắng để lấy bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt ; đổi thức ăn đã qua chế biến phức tạp lấy thức ăn giản dị; và đổi mỡ động vật (bơ và kem) để lấy mỡ thực vật (dầu và kem đậu nành).
- Di chuyển. Mỗi ngày hãy đi bộ khoảng tối thiểu 30 phút. Cố gắng và tập luyện đến mức một tiếng mỗi buổi tập (hoặc hơn thế nữa) trong vòng vài tuần lễ.