Ăn kiêng kiểu Yoyo là gì?
Hiệu ứng yo-yo xảy ra vì cơ thể, vốn thông minh hơn chúng ta nghĩ, có phản ứng tự nhiên trước hành động ăn kiêng bằng mọi giá (crash diet) hay nhịn đói. Nếu bạn đột ngột giảm lượng hấp thụ calo thì cơ thể sẽ phản ứng theo hai cách có mối liên hệ chặt chẽ với nhau:
> Cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi, có nghĩa rằng nó sẽ sử dụng ít năng lượng hơn ngay cả khi bạn không vận động để tiết kiệm năng lượng.
> Cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo, tương tự như khi không có tiền thì chúng ta sẽ tiết kiệm bất kỳ thứ gì mình đang có để đề phòng bất trắc.
- Kết quả: Sau khi hoàn tất thời gian ăn kiêng, dù giảm cân thành công thì cơ thể của bạn cũng đã thay đổi và có phản ứng với chế độ ăn uống “bình thường” bằng cách tăng trọng trở lại.
Đặc biệt nếu bạn quay trở lại với những thói quen ăn uống tiêu cực trước đây thì cơ thể sẽ tăng trọng nhanh hơn, mục đích là để chuẩn bị cho một thời kỳ “thiếu đói” mà bạn sắp sửa buộc nó phải trải qua. Sự “thiếu đói” thường xuyên sẽ khiến cơ thể hấp thu bất kỳ thứ gì tồn tại trong khẩu phần ăn bình thường của bạn. Hơn nữa, bạn càng ăn kiêng chừng nào thì cơ thể càng tỏ rõ sự phản kháng chừng đó. Đây là lý do khiến rất nhiều người cảm thấy họ suốt đời ăn kiêng nhưng chẳng bao giờ giảm được cân.
Cách ngăn ngừa điều này:
- Đừng để cơ thể bị “thiếu đói”! Đừng nghĩ rằng ăn kiêng sẽ mang lại những kết quả kỳ diệu mà không cần phải nỗ lực nhiều. Tất nhiên, tính hiệu quả của việc ăn kiêng sẽ thể hiện tức thì trên chỉ số của cân, nhưng bạn sẽ nhanh chóng đánh mất điều đó nếu xét về lâu dài.
- Ăn kiêng dần dần. Hãy đối xử nhẹ nhàng với cơ thể của mình và tập cho nó làm quen dần với những thay đổi mà bạn tạo ra. Dù có vẻ là một cam kết khó khăn nhưng việc ăn kiêng dần dần sẽ có hiệu quả cao hơn nhiều.
- Đừng xao nhãng giai đoạn ổn định. Nếu quay trở lại với chế độ ăn uống “thông thường” quá sớm thì cơ thể của bạn sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn. Giai đoạn ổn định sau cùng vốn rất quan trọng và không nên vội vàng, bởi lẽ giai đoạn này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như ý nếu xét về lâu dài.
- Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa cũng tương tự như việc ăn kiêng bằng mọi giá: hành động này khiến cơ thể của bạn tích trữ thêm chất béo. Khi nhịn ăn suốt ngày thì nhiều khả năng cơ thể của bạn sẽ hấp thụ bất kỳ thứ gì có trong bữa tối và khiến bạn tăng trọng nhanh hơn.
Giải pháp: một chế độ ăn kiêng cân đối
Để giảm cân và duy trì thể trạng, bạn cần phải học cách ăn uống hợp lý. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm đầy đủ thành phần dinh dưỡng (12 đến 15% protein, 30 đến 35% chất béo và 50 đến 55% hydrat-cacbon, với tỉ lệ 60% đường phức và 40% đường đơn). Ngoài ra, bữa ăn của bạn cũng nên trải đều trong ngày (15 đến 20% được hấp thu trong bữa sáng, 35 đến 40% trong bữa trưa, 5 đến 10% trong các bữa ăn nhẹ và 30 đến 35% trong bữa tối).
Chất béo bổ sung, thức ăn ngọt, nước uống có ga và rượu nên được sử dụng với lượng nhỏ tối thiểu.
Khi ăn kiêng, bạn không nên ăn quá ít. Đây là một hiện tượng hoang đường khá phổ biến! Điều bạn nên làm là điều chỉnh hàm lượng của những loại thực phẩm khác nhau mà mình đang sử dụng, thay vì chỉ tập trung vào số lượng thức ăn mình tiêu thụ.
Để giảm cân và không bị tăng cân trở lại, bạn hãy đến gặp một chuyên gia ăn kiêng hay nhà dinh dưỡng để nhờ họ phát hiện những sai lầm trong chế độ ăn kiêng của mình. Sau đó, bạn sẽ học cách ăn uống lành mạnh và thay đổi những thói quen của mình theo chiều hướng tích cực.
Tập luyện thể dục từ 2 đến 3 lần mỗi tuần cũng rất quan trọng nếu như bạn muốn đạt được cân nặng mong muốn và duy trì điều đó lâu dài. Ngoài ra, việc tập luyện đều đặn còn giúp bạn duy trì sự rắn chắc của cơ bắp
Hiệu ứng yo-yo xảy ra vì cơ thể, vốn thông minh hơn chúng ta nghĩ, có phản ứng tự nhiên trước hành động ăn kiêng bằng mọi giá (crash diet) hay nhịn đói. Nếu bạn đột ngột giảm lượng hấp thụ calo thì cơ thể sẽ phản ứng theo hai cách có mối liên hệ chặt chẽ với nhau:
> Cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi, có nghĩa rằng nó sẽ sử dụng ít năng lượng hơn ngay cả khi bạn không vận động để tiết kiệm năng lượng.
> Cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo, tương tự như khi không có tiền thì chúng ta sẽ tiết kiệm bất kỳ thứ gì mình đang có để đề phòng bất trắc.
- Kết quả: Sau khi hoàn tất thời gian ăn kiêng, dù giảm cân thành công thì cơ thể của bạn cũng đã thay đổi và có phản ứng với chế độ ăn uống “bình thường” bằng cách tăng trọng trở lại.
Đặc biệt nếu bạn quay trở lại với những thói quen ăn uống tiêu cực trước đây thì cơ thể sẽ tăng trọng nhanh hơn, mục đích là để chuẩn bị cho một thời kỳ “thiếu đói” mà bạn sắp sửa buộc nó phải trải qua. Sự “thiếu đói” thường xuyên sẽ khiến cơ thể hấp thu bất kỳ thứ gì tồn tại trong khẩu phần ăn bình thường của bạn. Hơn nữa, bạn càng ăn kiêng chừng nào thì cơ thể càng tỏ rõ sự phản kháng chừng đó. Đây là lý do khiến rất nhiều người cảm thấy họ suốt đời ăn kiêng nhưng chẳng bao giờ giảm được cân.
Cách ngăn ngừa điều này:
- Đừng để cơ thể bị “thiếu đói”! Đừng nghĩ rằng ăn kiêng sẽ mang lại những kết quả kỳ diệu mà không cần phải nỗ lực nhiều. Tất nhiên, tính hiệu quả của việc ăn kiêng sẽ thể hiện tức thì trên chỉ số của cân, nhưng bạn sẽ nhanh chóng đánh mất điều đó nếu xét về lâu dài.
- Ăn kiêng dần dần. Hãy đối xử nhẹ nhàng với cơ thể của mình và tập cho nó làm quen dần với những thay đổi mà bạn tạo ra. Dù có vẻ là một cam kết khó khăn nhưng việc ăn kiêng dần dần sẽ có hiệu quả cao hơn nhiều.
- Đừng xao nhãng giai đoạn ổn định. Nếu quay trở lại với chế độ ăn uống “thông thường” quá sớm thì cơ thể của bạn sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn. Giai đoạn ổn định sau cùng vốn rất quan trọng và không nên vội vàng, bởi lẽ giai đoạn này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như ý nếu xét về lâu dài.
- Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa cũng tương tự như việc ăn kiêng bằng mọi giá: hành động này khiến cơ thể của bạn tích trữ thêm chất béo. Khi nhịn ăn suốt ngày thì nhiều khả năng cơ thể của bạn sẽ hấp thụ bất kỳ thứ gì có trong bữa tối và khiến bạn tăng trọng nhanh hơn.
Giải pháp: một chế độ ăn kiêng cân đối
Để giảm cân và duy trì thể trạng, bạn cần phải học cách ăn uống hợp lý. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm đầy đủ thành phần dinh dưỡng (12 đến 15% protein, 30 đến 35% chất béo và 50 đến 55% hydrat-cacbon, với tỉ lệ 60% đường phức và 40% đường đơn). Ngoài ra, bữa ăn của bạn cũng nên trải đều trong ngày (15 đến 20% được hấp thu trong bữa sáng, 35 đến 40% trong bữa trưa, 5 đến 10% trong các bữa ăn nhẹ và 30 đến 35% trong bữa tối).
Chất béo bổ sung, thức ăn ngọt, nước uống có ga và rượu nên được sử dụng với lượng nhỏ tối thiểu.
Khi ăn kiêng, bạn không nên ăn quá ít. Đây là một hiện tượng hoang đường khá phổ biến! Điều bạn nên làm là điều chỉnh hàm lượng của những loại thực phẩm khác nhau mà mình đang sử dụng, thay vì chỉ tập trung vào số lượng thức ăn mình tiêu thụ.
Để giảm cân và không bị tăng cân trở lại, bạn hãy đến gặp một chuyên gia ăn kiêng hay nhà dinh dưỡng để nhờ họ phát hiện những sai lầm trong chế độ ăn kiêng của mình. Sau đó, bạn sẽ học cách ăn uống lành mạnh và thay đổi những thói quen của mình theo chiều hướng tích cực.
Tập luyện thể dục từ 2 đến 3 lần mỗi tuần cũng rất quan trọng nếu như bạn muốn đạt được cân nặng mong muốn và duy trì điều đó lâu dài. Ngoài ra, việc tập luyện đều đặn còn giúp bạn duy trì sự rắn chắc của cơ bắp
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét